Как повысить эффективность кардиотренировки: 5 важнейших правил
Содержание:
- Преимущества кардиотренировки
- Правила эффективной кардиотренировки
- Как поддержать организм между кардиотренировками
Кардиотренировка представляет собой одну из разновидностей физической активности, направленной на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Она не только укрепляет сердце, но также снижает уровень стресса, повышает выносливость и сжигает калории.
Преимущества кардиотренировки
Регулярное кардио положительно сказывается на здоровье человека:
- Улучшается работа сердца и способность качественного его снабжения кислородом. Это снижает риск развития артериальной гипертонии, инфаркта миокарда и инсульта.
- Повышается выносливость и улучшается физическая форма. Кардио помогает стать более выносливым и увеличить емкость легких. Помимо этого, повышается уровень энергии и улучшается физическая форма.
- Сжигаются калории. Кардио активизирует обмен веществ в организме, что способствует избавлению от лишнего веса.
- Улучшается настроение и повышается стрессоустойчивость. Во время тренировки вырабатываются эндорфины – гормоны, отвечающие за настроение и снимающие стресс.
- Повышение качества сна. Кардио помогает расслабиться и устранить лишнюю энергию, что в конечном итоге способствует спокойному погружению в сон.
Главный плюс такой тренировки в том, что польза от занятий ощущается довольно быстро. Это мотивирует и повышает самооценку.
Правила эффективной кардиотренировки
Кардиотренировка принесет максимальную пользу, если соблюдать 5 основных правил. Остановимся на них более подробно.
1. Выбор активности
Большинство людей думает, что кардио подразумевает исключительно бег, но активностей значительно больше. Перечислим основные из них:
- Велосипедная езда. Она способствует увеличению выносливости, укреплению мышц ног и похудению.
- Плавание. Помогает развить мускулатуру, улучшает сон. Разные стили плавания предлагают различные способы тренировки.
- Эллиптический тренажер. Он сочетает бег и велосипедную езду, но отсутствует воздействие на суставы. Тренажер предлагает возможность изменять интенсивность и сопротивление.
- Аэробика. Занятия оказывают положительное влияние на работу сердца, помогают в борьбе с лишним весом и поднимают настроение.
- Ходьба. Способствует укреплению ягодичных мышц и опорно-двигательного аппарата.
При избыточном весе высокоинтенсивные кардиотренировки не рекомендованы, что объясняется чрезмерными нагрузками на суставы и сухожилия. В качестве альтернативы выбирайте плавание, велосипедную езду или занятия на эллиптическом тренажере.
2. Определение длительности кардиотренировки
Новичкам рекомендуется постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам. Начинайте тренировки, которые по времени занимают не более 30 минут в день. Тем, кто давно занимается спортом, можно тренироваться 60 минут в день и более, но не перегружая свой организм. Людям пожилого возраста лучше ограничиться 10 минутами в день с постепенным увеличением времени, но не более 30 минут в день.
3. Определение периодичности кардио
Согласно рекомендациям ВОЗ, в неделю нужно тренироваться минимум 150 минут при умеренных тренировках и в два раза меньше при интенсивных. Если вы занимаетесь, чтобы похудеть, то увеличивайте количество активностей в 2 раза. Быстрее достичь желаемого результата можно при сочетании кардио и силовых тренировок.
4. Определение оптимальной интенсивности кардио
Данный показатель оценивается по частоте пульса. Уровней интенсивности несколько:
- Высокий – подразумевается, что работа организма во время физической активности осуществляется на пределе своих возможностей. В качестве примеров можно привести методику табата и HIIT, которые повышают частоту пульса на 75-85% от максимального значения.
- Умеренный – подразумевает такую работу, при которой человек чувствует нагрузку на организм, но одышки после тренировки нет. Сюда относятся ходьба на подъем, плавание, езда на велосипеде, медленный бег. Пульс повышается на 60-70% от максимального значения.
- Низкий – подразумевает минимальную нагрузку на сердце и незначительно увеличивает пульс. Примерами таких тренировок могут быть йога и неспешные прогулки.
Для определения максимального показателя частоты пульса необходимо вычесть из 220 свой возраст.
Как поддержать организм между кардиотренировками
Организм требует поддержки между тренировками, и для этого достаточно соблюдать несколько несложных правил:
- Правильно питаться. Сбалансированный рацион, включающий достаточное количество белков, углеводов и жиров, поможет поддержать энергетический баланс и обеспечит организм необходимыми питательными веществами.
- Высыпаться. Рекомендуется спать 7-9 часов и учитывать свои индивидуальные потребности.
- Отдыхать. Организм должен полностью восстанавливаться между тренировками, что позволит исключить переутомление и снижение эффективности занятий.
- Соблюдать питьевой режим. Регулярное питье необходимо для поддержания гидратации организма и нормальной работы сердца. Рекомендуется употреблять воду без газа до и после тренировки. Летом восстановить солевой баланс помогут изотонические напитки.
- Употреблять пищевые добавки. Речь идет о витаминах D и C, а также об омега-3 жирных кислотах, которые предназначены для укрепления иммунитета.
Не спешите начинать кардио, не получив профессиональную консультацию тренера. Он разработает программу тренировок с учетом вашего возраста, цели занятий и физической подготовки. При наличии заболеваний рекомендуется дополнительно получить консультацию своего лечащего врача.